Государственное автономное учреждение здравоохранения Ярославской области «Клиническая больница №9»

Версия для
слабовидящих

Начать движение

110319_6.jpg

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

А. Мюссе

Доказано, что умеренная физическая нагрузка помогает человеку сохранить здоровье и активную жизнь на долгие годы. Однако у многих людей возникает вопрос – с чего начать движение?

  • Прежде всего, встаньте с уютного дивана или кресла.
  • Выберите физическую нагрузку, которая вам приятна – плавание, бег, скандинавская ходьба или запишитесь в секцию.
  • Самое простое, доступное и лучшее средство – утренняя зарядка, а также подвижные игры на свежем воздухе.
  • Наращивайте нагрузки постепенно. Необходимый для поддержания здоровья минимум физической активности – 30 мнут в день.
  • Привлеките к занятиям и тренировкам родных и близких.
  • Старайтесь проходить в день 10 тысяч шагов (не менее 5 км). Для этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом; ходите пешком до магазина и обратно; проходите часть пути (или весь) до работы и домой. Если пользуетесь машиной, старайтесь запарковать ее так, чтобы пройти 50–100 метров.
  • Каждый день старайтесь играть в подвижные игры с детьми или животными.
  • Чаще активно отдыхайте на природе, например, на лыжах или велосипеде.
  • Выполняйте посильную физическую работу на даче или в огороде.
  • Приобретите домой недорогой, но эффективный тренажер и занимайтесь на нем ежедневно.
  • Начинать занятия необходимо не ранее, чем через час после еды.
  • Выполняйте упражнения в удобной одежде и обуви.
  • Контролируйте свои артериальное давление, частоту сердечных сокращений и вес.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование перед началом занятий. К ним могут быть противопоказания:

  • заболевания легких, эндокринной системы, сердца и сосудов,
  • острые и хронические болезни в стадии обострения,
  • патологии крови и органов кроветворения,
  • травмы и операции, перенесенные в течение последнего года,
  • эпилепсия,
  • психические заболевания,
  • беременность,
  • последствия травм спинного и головного мозга.  

Движение – это жизнь

Занятия физкультурой – это вклад в будущее, поскольку лучшим средством борьбы с болезнями является профилактика. Чтобы сэкономить деньги на лекарствах, а время – на визитах к врачу, начните с простого – обычной ходьбы. Сначала совершайте прогулки по 10 минут в темпе 40–60 шагов в минуту. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность тренировок, чтобы за 2 месяца достичь 80–120 шагов в минуту и тренироваться в течение 1–20 часов. Особенно это полезно тем, у кого «сидячая» работа. Работникам физического труда следует избегать перегрузок.

Современные рекомендации ежедневной физической нагрузки:

  • быстрая ходьба – 30 минут (около 3 км).
  • бег – 15 минут (1,5–2 км).
  • плавание – 20 минут.
  • подъем по лестнице – 15 минут.
  • игра в волейбол – 45 минут.
  • игра в баскетбол – 20 минут.
  • езда на велосипеде – 30 минут (8 км).
  • быстрые танцы – 30 минут.
  • домашняя работа (мытье окон и т.д.) – 60 минут.

3 правила для здоровья

Чтобы эффект от тренировки был стойким, необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Регулярность. Необязательно выполнять упражнения каждый день, достаточно 3–4 раз в неделю. Тогда эффект от занятий будет стойким.
  2. Систематичность. В идеале систему тренировок должен разработать врач по спортивной медицине. Он подбирает упражнения и интенсивность нагрузки с учетом особенностей организма. Это поможет человеку достичь желаемого результата, и не навредить своему здоровью.
  3. Адекватность. Прежде, чем приступать к занятиям, следует реально оценить свои силы. В случаях, когда нагрузка от правильно выполненного упражнения кажется чрезмерной или вызывает болевые ощущения, от него следует отказаться. Тренировки надо прекратить, если накануне температура тела поднималась выше 37о С.

Вышестоящие и контролирующие организации